GUÍA PARA MANTENER EL EQUILIBRIO EMOCIONAL Y DE LA SALUD DURANTE EL CONFINAMIENTO (COVID-19)

«No puedes para las olas pero puedes aprender a surfear»

Jon Kabat- Zinn

INTRODUCCIÓN

Ante la situación COVID-19 estamos viviendo una situación extraordinaria. El confinamiento puede suponer más sedentarismo, miedo, ansiedad, preocupación o agotamiento emocional, además desde las redes sociales, y los medios de comunicación nos llega mucha información de cómo reducir el riesgo de contagio y a veces la sobre información puede ser más perjudicial que beneficiosa.

Es importante mantenerse informado a través de los fuentes fiables como son las autoridades sanitarias que nos proporcionan recomendaciones importantes las cuales hay que seguir. No obstante hay muchas acciones que nos pueden ayudar mantener una buena salud, un sistema inmunológico fuerte y un equilibrio psicológico y emocional.

He recopilado información y elaborado esta guía para proporcionar recomendaciones e ideas como gestionar mejor las emociones y el estrés, cuidando nuestra salud y el bienestar e intentando de que esta situación de
cambio repentino se convierta en lo más tolerable posible.

1. INFÓRMATE BIEN

Ahora tendrás mucho tiempo para informarte de cómo evoluciona la situación, tanto a tu alrededor como e otras partes. Según algunos estudios realizados con otras cuarentenas del pasado, recibir información constantemente de manera repetitiva o estar permanentemente pendiente de las noticias, suele provocar angustia, ansiedad o frustración.

Estar informado/a de la situación es importante, pero en general estar sobre informado/a no nos ayudara para nada. Por eso las recomendaciones generales son las siguiente:

• Consulta únicamente canales de información oficiales o contrastados. Esto evita caer victima de falsas noticias (fake news) que habitualmente provocan más miedo y pánico.
• Evita la sobre-información. Conectarte permanentemente, o escuchar informativos 24 horas, no te hará estar mejor informado y, por el contrario, puede aumentar la angustia innecesariamente.
• Si te encuentras en estado de aislamiento o cuarentena, haz de tu médico tu principal fuente de consejos e indicaciones a seguir. Te ofrecemos la posibilidad de seguir las recomendaciones de relajación y gestión emocional que encuentras en esta guía.

• Limítate mirar las noticias a como máximo una vez al día. Si para comer o cenar lo hacemos con la televisión puesta, viendo noticias, intenta hacerlo con la tele apagada, disfrutando de la comida o cena en silencio o, si necesitas distraerte, puedes optar por una película o un documental interesante.
• Lo más recomendable sería desconectar la televisión, internet y las redes sociales durante al menos un día a la semana (como si fuera nuestro «día de fiesta»), dedicándonos a leer, ejercicios, juegos, etc.

2. CREAR RUTINAS Y ORGANIZARTE

En situaciones complicadas, y para no entrar en bucles negativos a nivel de pensamientos, ayuda crear rutinas y hacer actividades que eviten el aburrimiento durante nuestro día a día. Aquí algunas sugerencias:

EN CASA

• Si convives con más gente en casa, crea espacios diferenciados. Todos necesitamos nuestro espacio. No hay que estar todo el tiempo juntos! Esto ayuda a relajarnos y cuidarnos.
• Si tienes niños a tu cargo, trata de encontrar actividades que hacer juntos, más allá de la televisión o la tablet. Será un buen momento para dedicarles un tiempo de calidad, escucha activa y unión.
• Crear una rutina diaria: una hora de levantarse y de comida, bloquear ratos para hacer deporte o para jugar con los niños y niñas de la casa, programar «citas virtuales» con amistades, etc.
• Crear una rutina de trabajo bloqueando determinadas horas de la jornada. Vestirnos para mantener la sensación de bienestar con nosotros, mismos en vez de estar con el pijama todo el día.

• Aprovechar para hacer nuevas actividades como empezar un nuevo curso de formación, iniciar alguna nueva afición (tocar un nuevo instrumento investigar o leer sobre temas que nos gusten o nos puedan aportar para nuestro trabajo o nuestra vida, etc.)
• Aprovechar el tiempo libre que ahora tenemos para hacer aquellas cosas que siempre hemos querido pero no hacíamos por falta de tiempo
• Dar rinda suelta a tu creatividad, quizás puedes descubrir nuevos talentos en ti como , escribir, pintar, manualidades de todo tipo o inventar juegos….

TRABAJANDO  DESDE  CASA

Si tienes que trabajar desde casa, establece un espacio y un horario lo más parecido posible a lo que hacías antes. Mantener ciertas rutinas te ayudará a mantener el orden mental y la sensación de normalidad:

• Organizar un horario (incluir pausas, horas de comer y horas de dedicación a niños o otros habitantes de la casa)
• Informar de tu horario a colaboradores, clientes, etc.
• Crear un espacio de trabajo que te permita estar cómodo y con las mínimas interrupciones posible.
• Vestirse, y no quedar todo el día en pijama, es importante para mantenernos cuidados y sentirnos bien con nosotros mismos
• Mantener un contacto continuo con tu equipo o superior, si procede, es importante para mantener el sentimiento de equipo, de colaboración y objetivos en común.
• Establecer un plan de trabajo diario y semanal, objetivos y metas a conseguir. Para seguir un rumbo y mantener un control sobre las tareas a realizar.

EN CASO DE CUARENTENA

Llegar a acuerdos con las personas convivientes, durante la cuarentena, su logística doméstica: compras, cuidado de los familiares dependientes, espacio destinado a las personas que pueden tener el virus … normas higiénicas, etc.

3. COMO CUIDARTE

Es importante seguir  las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias. Confía en la ciencia y en la experiencia de nuestro sistema de salud.

Ante la duda de contagio, sigue las indicaciones de las autoridades sanitarias. No hagas consultas médicas superfluas, evitando así contribuir a un colapso los dispositivos asistenciales.

A continuación expongo algunas recomendaciones para reforzar nuestro sistema inmune, cuidando la salud y bienestar con:

• ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
• EJERCICIO FÍSICO
• DESCANSO
• RELAJACIÓN Y MANTENERSE EN CALMA
• CUIDAR EL APOYO SOCIAL Y LAS RELACIONES

LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Para mantener un equilibrio de salud y un sistema inmunitario fuerte la calve esta en una alimentación sana y variada:

• Priorizar alimentos naturales y frescos como verduras y vegetales de todas las formas y colores, legumbres, frutas, frutos secos, cereales sin refinar, pescado, marisco o huevos y carne de calidad (no procesada)
• Elegir alimentos con valores nutricionales ricos en vitaminas y minerales que refuerzan nuestro sistema inmunitario: Vitamina A (presente en verduras, huevos, espinacas, col verde, zanahoria, boniato, hígado.  Vitamina C (presente en kiwis, cítricos, pimientos rojos, col verde, brócoli, coles de Bruselas, espinacas)  Vitamina D (presente en pescado azul, huevos, setas)  pero sobre todo tomando el sol, si posible (15 a 20 minutos al día). Selenio (presente principalmente en las nueces de Brasil) y Zinc (presente en ostras, crema de sésamo, cacao, piñones, anacardos, garbanzos, hígado, carne (no procesada)).
• Recomendable tomar complementos alimenticios a base de Vitamina C, B6,B9, B12, Zinc, setas maitake, shitake, omega 3 y 6 etc. Para dar un refuerzo extra en periodos de más exigencia, como puede ser ahora en época de riesgos de infecciones y resfriados.

OTROS CONSEJOS CULINARIOS

Según varios estudios están implicados en la modulación del sistema inmunitario el ajo (conocido por muchas personas como un «antibiótico natural»), la miel (en pequeñas cantidades) o el té.

También algunas hierbas y especias como el jengibre o la cúrcuma han demostrado estar implicados en la regulación del sistema inmunitario. Igual como la capacidad de algunas plantas para mejorar la respuesta del sistema inmunitario, como la Artemisia anua, Astrágalos regaliz, cola de caballo, la macha, Echinacea, ginkgo biloba, o moringa las que podemos tomar en infusiones.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO

¡MENS SANA IN CORPORE SANO!

Trata de hacer ejercicio, sobre todo si tu confinamiento es preventivo.

Con el confinamiento es fácil que aumente nuestro sedentarismo (las horas que pasamos sentados) Por eso, ahora más que nunca, hay que intentar realizar ejercicio físico diariamente. Debe ser una, de las cosas importantes a incluir en nuestro planing diario de horarios:

• Caminar: Podemos ir de un lugar a otro de la casa expresamente con la intención de caminar, aprovechando para subir y bajar escaleras si las tienes.  Si tienes balcón, terraza o jardín, podemos salir afuera a caminar, saltar o realizar cualquier actividad física. –
• Rutinas de entrenamiento en casa sin necesidad de aparatos podemos  practicar Yoga, estiramientos, baile o cualquier actividad física que nos apetezca. Aquí os dejamos un video de estiramientos,  y otro de una profesora de yoga como ejemplos. Como estos hay más ejemplos que puedas encontrar en internet. En el canal salud también puedes encontrar inspiración para ejercitarte en casa. q
• Bailar, jugar, saltar, gatear o hacer cualquier actividad que nos guste y implique movernos. Además de ejercernos podemos aprovechar a divertirnos junto con los niños o otros habitantes de la casa.

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

La falta de sueño nos hace más vulnerables a las enfermedades.

Nuestro sistema inmunológico sigue un ritmo circadiano. Si no dormimos lo suficiente, es más probable que nuestro cuerpo no sea capaz de defenderse bien de las infecciones, y también que necesite más tiempo para recuperarse de la enfermedad. Cuando dormimos, nuestro sistema inmunológico produce citoquinas protectoras y anticuerpos y células que combaten las infecciones.

El descanso es necesario para recuperar nuestro equilibrio físico y emocional. Se recomienda descansar entre 7-9 horas diarias. Un buen descanso recuperará nuestro sistema inmunitario y es esencial para mantener una buena salud. Además, estar descansado mejora también el ánimo y reduce la ansiedad.

AQUÍ ALGUNAS RECOMENDACIONES:

• Establece un horario fijo para ir a dormir cada noche. Esta práctica refuerza el ciclo sueño-vigilia y ayuda a promover un mejor sueño cada noche.
• Vigila tu alimentación. Evita ir a la cama ni muy saciado ni hambriento.
• Evita estimulantes como  la nicotina, la cafeína y el alcohol, mínimo 6 horas antes de dormir.
• Crear un ritual para acostarte: tomar un baño o una ducha, leer un libro, escuchar música,… Es una manera de decirle a tu cuerpo que ha llegado la hora de relajarse y dormir.
• Crea un ambiente cómodo para dormir.
• Evita utilizar dispositivos electrónicos y ver la TV antes de acostarte.
• Incorpora la actividad física en tu rutina diaria. Promueve un mejor sueño, y ayuda a conciliar el sueño más rápido y disfrutar de un sueño más profundo. Evita practicarlo cerca de la hora de acostarte, para evitar una activación del metabolismo.

LA IMPORTANCIA  DE RELAJARSE Y MANTENERSE EN CALMA

EL miedo, el pánico, la ansiedad o la angustia activan los mecanismos fisiológicos del estrés que son inmunosupresores, esto significa que deprimen la actividad de nuestro sistema inmunitario.

En la situación actual que estamos viviendo es bueno actuar con precaución y prudencia, el miedo es una emoción útil para advertirnos, protegernos y prevenir y seguir las normas higiénicas establecidas. Es bueno reconocer nuestras emociones, aceptarlas y regularlas para no entrar en estados de pánico y desequilibrio emocional, lo que puede repercutir en nuestra salud y bienestar y el bienestar de los demás.

Acepta que hay una parte de la situación que no está en tus manos y no puedes controlar ni prever. Lo que sí podrás es tomar decisiones a medida que se presenten los retos. En el fondo, como todos, tu también sabes hacerlo.

A continuación exponemos algunos recomendaciones que te pueden ayudar.

OFERTA DE OCIO
Entérate de la gran oferta de ocio online gratuito de que dispones y disfruta de tu tiempo libre: conciertos en streaming, museos virtuales, libros y revistas,
películas y cortometrajes, teatro y ópera online …

USA EL SENTIDO DEL HUMOR.

El humor es una emoción que te ayudará a reducir la angustia y mantener el miedo (otra emoción) a raya.

HACER ACTIVIDADES QUE NOS GUSTEN

solos, en familia o con amistades. Por ejemplo podemos leer, jugar, bailar, cantar, escuchar música, tocar un instrumento, hacer actividad física, escribir, pintar, decorar, mirar películas, hacer encuentros por videoconferencia, etc.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Dedicar momentos al día, o cuando nos sentimos con más desazón, para respirar profunda y lentamente.

MEDITAR

Si nunca lo hemos hecho, ahora puede ser un buen momento para probarlo Hay diferentes maneras de practicar, por ejemplo a través del mindfulness «» (o «atención plena») o con la meditación Vipassana entre otros. Té recomiendo la aplicación Insight timer donde puedes encontrar meditaciones guiadas.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Utiliza la técnica que más te guste o te funcione para relajarte: respiraciones profundas, yoga, meditación, actividades o movimientos que nos hagan sentir bien …

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN ALTERNADA POR LAS FOSAS NASALES

Empieza tapando la fosa nasal derecha y expulsa todo el aire por la izquierda. Inhala por la izquierda tres segundos, abre la fosa derecha, tapa la izquierda y exhala por la derecha seis segundos. Repite el procedimiento varias veces intercambiando las fosas.

RESPIRACIÓN DE FUEGO

Si lo que buscas en llenarte de energía, esta es una respiración que te puede ayudar. Debe empezar tomando aire lentamente y profundo por la nariz, luego soltar el oxígeno por la boca rápidamente desde el abdomen.

LA IMPORTANCIA  DEL APOYO SOCIAL Y DE LAS RELACIONES

No sentirse solo/a es muy importante en situaciones como estas de aislamiento social, pero no poder verse en persona no significa no poder estar en contacto! Veamos como podemos convertir una situación inicialmente agobiante o extraña en algo ameno y divertido:

• Estar acompañado en casa, puede ser un buen momento para fortalecer lazos con las personas con las que compartimos hogar. Con los niños, la pareja, padres, etc.
• Mantén el contacto con los que no están compartiendo espacio físico en estos momentos. Llámalos, envíales mensajes, haz videoconferencias … Te sentirás menos aislado y más cerca.
• Puedes acordar horas de conexión de WhatsApp o de intercambio de noticias, etc.
• Inscríbete a alertas de texto o correo electrónico de fuentes contrastadas para recibir las actualizaciones tan pronto como estén disponibles.
• Organiza reuniones virtuales entre varios amigos, familiares,  para hacer el aperitivo o hacer juegos, crea grupos a través de  Whatsapp, hangouts, zoom, etc.

Es la era de las nuevas tecnologías  y ahora quizá es el momento de aprovecharlas a tope.

4. MANTENERTE POSITIVO

LA IMPORTANCIA  DEL PENSAMIENTO POSITIVO

RECUERDA QUE SÓLO SE TRATA DE UNA SITUACIÓN TEMPORAL, PASADA LA CUAL TODOS HABREMOS APRENDIDO MUCHO TANTO DE LOS DEMÁS COMO DE NOSOTROS MISMOS.

Todas las situaciones de crisis nos causan la situación de descontrol, sentimientos de amenaza y miedo. Pero también nos exponen a un gran reto y un aprendizaje. Quizás vale la pena  transformar la situación actual, buscando la parte positiva, cambiando los problemas por buscar soluciones. Ya lo se, no es fácil y requiere un esfuerzo y un propósito, pero es posible!

Como seria, por ejemplo,  En lugar de pensar «por qué nos está pasando esto?», podemos cambiar por “que puedo hacer para mejorar mi situación o la de los demás? “por ejemplo, ahora que seguramente tenemos más tiempo que nunca podríamos aprovechar para:

• Parar y reflexionar sobre tus prioridades y los próximos pasos que quieres dar.
• Es una gran ocasión para compartir cuidados y tareas domésticas. Situaciones de excepción como la actual ponen de relieve y dan valor a tareas invisibilizadas y muy a menudo realizadas por las mujeres.
• Aprovechar para formarnos y para aprender cosas nuevas que nos puedan ayudar a nivel personal y/o profesional
• Puedes aprovechar los momentos de calma para imaginar y crear: juegos para niños, guiones de teatro, poemas, ilustraciones, inventos … Proyectos que nacen de la tu capacidad creadora y que, por falta de tiempo, tenías en un cajón.
• Valorar la empatía y solidaridad de mucha gente conocida y desconocida.
• Volver a valorar cosas, personas, situaciones que igual perdieron su importancia en el pasado

Generar pensamiento positivos, en situaciones difíciles, parece a veces imposible, no obstante aquí te recomiendo algunas acciones que te pueden ayudar:

• Escribir una lista de todas las cosas buenas que tienes en tu vida (salud, las personas que te quieren, amigos, tus hijos, tus animales, un hobby que te encanta, tener comida, etc.). Esta lista puedes colgar en un lugar visible en la casa como recordatorio.
• También puedes pasar cada una de estas cosas buenas a un “posit” con la frase “ doy las gracias por…..” y repartirlos  por toda la casa. (puede ser también un bonito juego para los niños)
• También puedes escribir un diario donde cada noche puedes apuntar las cosas buenas que han sucedido (un abrazo, la llamada de amigos, tus hijos, un beso….) o dedicar simplemente una frase de agradecimiento (de tener un hogar para pasar el confinamiento, de tener salud, comida, buena compañía……..

5. LOS PEQUEÑOS DE LA CASA

Recuerda nuestros comportamientos y actitudes son los que más impacten en los niños Mantén la calma y las rutinas habituales en la medida de lo posible.

Para los niños el impacto del confinamiento es importante. De repente cambian rutinas, no pueden ir al colegio, ni visitar a sus amigos. No pueden ir a pasear o jugar. Las normas higiénicas son más estrictas que nunca.

Aquí algunos recomendaciones como gestionar la situación con los niños:

• Mantenlos bien informados. Son personas competentes, y tienen todo el derecho.
• Estate atento / a a sus dudas y preocupaciones, y responde a sus preguntas a medida que vayan apareciendo, siguiendo su ritmo. Demuéstrales que pueden expresarse y confiarnos sus dudas.
• Proporciónales explicaciones comprensibles y adaptadas a su nivel de comprensión.
• Comprueba qué información o ideas tienen sobre el coronavirus y corrige las que no sean correctos. Ayúdales a contextualizar y filtrar las informaciones que reciben por otros canales.
• No les mientas, y evita tanto el alarmismo como la minimización. únicamente regula el flujo de información y no les des más de la necesaria.
• Reduce su miedo explicándoles que las personas que le rodean sabéis bien como cuidarse y protegerse, y que tanto vosotros como las autoridades tienen un plan claro sobre qué hacer si alguien se contagia.
• Al canal de salud de la Generalitat puedes encontrar respuestas y consejos para gestionar la situación con los niños

6. ACEPTACIÓN

Una de las actitudes que se practican con las técnicas del Mindfulness es la aceptación. La aceptación del momento presente y también de una situación que esta fuera de nuestro control y por lo tanto luchar contra ella solamente causaría más sufrimiento. Tener que estar confinado en casa, no poder ver a familiares amigos o no poder despedirse de una persona querida, son situaciones difíciles y duras que no están bajo nuestro control por cambiarlas, pero si podemos actuar sobre nuestra actitud. Aceptar nuestras emociones de miedo, rabia y tristeza, reconocerlas y practicar la regulación emocional es importante y es recomendable aplicar, cuanto antes, las técnicas de regulación emocional, para evitar entrar en un bucle de negatividad:

• BUSCAR APOYO PSICOLÓGICO: en caso de no poder adaptarse a la situación las técnicas de regulación emocional. Ahora hay muchos psicólogos que ofrecen un apoyo gratuito en caso de duelo o situaciones de gran angustia. Infórmate por internet, a través de tu medico o otros terapeutas.
• ORIENTANDO  LA ATENCIÓN: por ejemplo evitar ver las noticias y comentarios en los redes sociales, etc. Enfocando tu atención a una película, una tarea que te crea relajación y bienestar.
• REALIZAR ACCIONES CONCRETAS: Para evocar un determinado estado emocional, con alguna música concreta o algún ritual (algunos deportistas tienen rituales que les permite preparase para la competición) que permite llegar a un estado de concentración y emocional determinado.
• CAMBIOS COGNITIVOS: Son estrategias reenfocando las situaciones, mediante una percepción alternativa, relativizando o aceptándolas. Como puede ser por ejemplo desde una determinada creencia religiosa o agnóstica “Dios lo ha querido así”, o “por algo será”, o “así es la vida”, etc.

• MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA: Esta estrategia consiste regular la fuerza de la emoción enfocando la atención en las sensaciones del cuerpo o en la respiración. Para ello hay que ver la emoción como que forma parte de mí, pero no identificándose con la misma, uno No es la emoción.  La actitud seria hacerse cargo de la emoción, pero reconociendo su naturaleza cambiante y transitoria. Recomendado realizar ejercicios como la práctica de la atención en la respiración: -Reconocer los síntomas en el cuerpo -Aceptar la emoción que estoy sintiendo -Respirar en la zona donde noto la emoción. -Mirada interior: una vez ha pasado la situación, indago en mi: ¿que es lo que me hace preocupa tanto? ¿Puedo hacer algo para cambiar? -Sabiduría/aprendizaje: no tomarme las cosas personalmente, vivir con más ecuanimidad, vivir más en el presente. No anticiparme al futuro.

LA MIRADA  DESDE OTRA PERSPECTIVA

Sin sacar ninguna importancia a la grave situación que estamos viviendo respecto a la pandemia del COVID-19 , verlo con otra perspectiva puede ayudar a relativizarlo un poquito, lo según:

• Datos del Ministerio, hasta el 1 de abril de 2020 en España la Covid -19 ha provocado alrededor de 102.136 contagiados / as y 9053 muertes (la inmensa mayoría personas con patología previa y de avanzada edad), casos recuperados 22647 mientras que en todo el mundo se contabilizan unos 754.948 contagiados/as y más de 24 500 muertes Estos números son serios, pero es bueno poner en perspectiva, según:
  • fuentes oficiales, en España en los últimos años  murieron por gripe común 6300 personas, con más de 525.000 contagiados/as,
  • Las muertes por neumonía, una afección respiratoria muchos provocadas por infecciones víricas, subieron a más de 10 000 con 120 000 ingresos hospitalarios
  • Si nos fijamos en los datos de mortalidad, en España cada año hay alrededor de 121 000 muertes por enfermedades cardiovasculares, 110 000 por cáncer y 54 000 para enfermedades respiratorias
  • Además, se atribuyen anualmente unas 51 000 muertes por el consumo de tabaco y 37 000 por consumo de alcohol.
  • A Europa la OMS estima en 800 000 las muertes por contaminación ambiental, mientras que en el mundo atribuye 3.200.000 a la falta de actividad física  o entre 250 000 y 500 000 por la gripe común.

Viendo el tema con perspectiva, las probabilidades de que la Covid-19 afecte a nuestra salud son mínimas si lo comparamos con otras causas de mortalidad. Quizás este debe ser el momento de reflexionar como estamos cuidando nuestra salud,  e incorporar nuevos hábitos saludables en nuestra vida.

JUNTOS CONSEGUIREMOS SALIR DE ESTA Y VOLVER A DISFRUTAR DE UNA NUEVA LIBERTAD.

Colaboradores: NATURfit y el Ajuntamiento de la Cellera de Ter.

Fuentes consultados:Canal salud.cat/Guía de gestión psicológica en cuarentenas de enfermedades infecciosas/Otros